Зачем: тренировать вход — принятие заботы. Мы обращаемся к моменту, когда забота уже была принята, и даём телу заново прожить, каково это — принимать поддержку. Практика из арсенала терапии Гилберта; короткие тренировки такого рода даже в самостоятельном двухнедельном формате заметно снижают самокритику и страхи сострадания (Matos et al., 2017).
Когда: в спокойное время, 5–7 минут. Хорошо работает как регулярная практика — например, пару раз в неделю.
Шаги
- Сесть устойчиво. Поза из практики якоря: стопы на полу, вес ощутим, спина прямая. Пара спокойных вдохов и выдохов.
- Вспомнить момент, когда кто-то был к вам по-настоящему добр. Не обязательно что-то великое — подойдёт и маленькое: кто-то заметил, что вам трудно, и молча принёс чай; кто-то сказал нужные слова; кто-то просто остался рядом.
- Восстановить сцену в подробностях. Где это было? Кто это был? Что человек сказал или сделал? Какое у него было лицо, интонация, движения?
- Заметить, что происходит в теле, пока вы держите эту сцену. Тепло? Расслабление в плечах? Что-то в груди? Желание улыбнуться? Побудьте с этим ощущением подольше — именно оно и есть цель практики.
- Заметить, если захотелось свернуть. «Да ерунда», «ну было и было», «чего я тут сижу». Это не помеха практике — это и есть те самые барьеры на входе, увиденные вживую. Они есть у всех. Заметьте барьер, кивните ему — и мягко вернитесь к воспоминанию и к телу.
На что обратить внимание: у практики накопительный эффект. Каждое выполнение — небольшое телесное напоминание: принимать — безопасно, со мной так уже бывало. Со временем это напоминание начинает срабатывать и в реальных ситуациях, когда помощь предлагают здесь и сейчас.