Слово «сострадание» в русском языке часто слышится как что-то слезливое: пожалеть, повздыхать, погладить по голове. Из-за этого многие сильные и деятельные люди от него отмахиваются: «мне не нужна жалость» — и остаются без одного из самых мощных инструментов психологической устойчивости, какие есть у человека.

В психологии сострадание определяется иначе. Пол Гилберт, создатель терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), формулирует так: сострадание — это чувствительность к страданию (своему и чужому) в сочетании с решимостью его облегчить. В этом определении две части, и обе — не про слёзы. Первая — смелость заметить, что человеку (в том числе вам самому) трудно, вместо того чтобы отвернуться. Вторая — готовность что-то с этим делать. Сострадание в таком понимании ближе к мужеству, чем к умилению.

Чем сострадание отличается от жалости

Жалость смотрит сверху вниз: «бедненький». Она фиксируется на страдании, подчёркивает беспомощность и разъединяет — жалеющий и жалеемый оказываются по разные стороны. Жалость к себе устроена так же: «за что мне это», «только у меня всё так плохо» — по сути это застревание в боли, которое истощает и парализует.

Сострадание смотрит глаза в глаза. Оно признаёт: боль реальна, — и спрашивает: что здесь поможет? Оно опирается на общность («трудности — часть любой человеческой жизни, я не исключение и не изгой»), возвращает деятельную позицию и энергию. Жалость к себе делает боль идентичностью; сострадание к себе делает боль ситуацией, с которой можно обходиться.

И ещё одно отличие: сострадание бывает твёрдым. Сказать «нет», установить границу, потребовать изменений, выдержать чужое недовольство ради важного — всё это может быть актом сострадания. Мягкость тона не входит в его определение; в него входят внимательность и забота о том, чтобы стало лучше по-настоящему, а не приятнее на минуту.

Три направления, в которых течёт сострадание

В CFT сострадание описывают как три потока, и это одно из самых практичных различений во всей модели.

К другим. Замечать, что другому трудно, и помогать. У большинства взрослых людей — особенно у тех, кто выбрал помогающую работу или привык быть опорой семьи, — этот поток развит лучше всего.

От других. Позволять другим заботиться о себе: принимать помощь, тёплые слова, участие — не отшучиваясь, не обесценивая («да ерунда»), не выставляя счёт. Удивительный и хорошо задокументированный факт: у людей, которые много отдают, именно этот поток чаще всего перекрыт. Снаружи это выглядит как самостоятельность, изнутри часто чувствуется как одиночество.

К себе. Относиться к себе в трудные моменты так, как отнеслись бы к дорогому человеку: замечать своё состояние, признавать трудность, поддерживать — вместо привычной ругани в свой адрес.

Ключевая мысль: это три разных навыка. Можно быть бесконечно добрым к людям и беспощадным к себе. Можно уметь поддерживать и не уметь принять поддержку. Развитость одного потока не гарантирует остальных — а благополучие, судя по исследованиям, сильнее всего страдает там, где заблокированы потоки «к себе» и «от других».

Почему это важно практически

Метаанализ Кирби и коллег (2019; около 4700 участников) показал: трудности с состраданием к себе и с принятием сострадания от других устойчиво связаны с депрессией, тревогой, стыдом и самокритикой — теснее, чем многие привычные мишени самопомощи. А эксперименты с тренировкой сострадания (например, Матос и коллег, 2017) показывают обратное движение: даже две недели коротких ежедневных практик снижают эти барьеры и самокритику и улучшают физиологические показатели спокойствия.

Иными словами: способность направлять и принимать заботу — тренируемый навык с измеримым эффектом, а не черта характера, которая либо есть, либо нет. С чего начинается тренировка — в статьях «Три эмоциональные системы» и «Барьеры сострадания», а конкретные упражнения собраны в разделе «Практики».